🎊 Plan D Entrainement Ultra Trail 160 Km

planentrainement ultra trail 100 km kalenji. prière pour avoir l'intelligence et la sagesse / le complément de lieu exercices Le6 mai prochain, le Tarn Valley Trail imaginé par Gilles et Odile Bertrand, emblématiques organisateurs des Templiers, vivra sa première édition. Le pitch ? L’intégrale des Cévennes Sud, en 160 km et 6400mD+ , des sources du Tarn aux Grands Causses, en suivant le GR736 Gorges du Tarn en linéaire. Retrouvez le tracé ICI. De Lozère Pland'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines. Articles les plus lus. Calculer ses temps de passage Débuter la course à pied Plans d'entraînement 10 km Plans d'entrainement semi marathon Plan d'entrainement marathon Résultats des courses. Résultats OCC UTMB 2022 Résultats UTMB 2022 Résultats TDS UTMB 2022 Résultats MCC Martigny 160 Dimensions: 16.5 × 21 cm: Poids: 0.318 kg: L'auteur. Charles BRION est agrégé de lettres et triathlète sur longues distances. Il a couru 12 marathons « secs » entre 2 h 44 et 3 h 04 de 1998 à 2012 et a participé à une cinquantaine d’autres courses de 10 à 35 km. Ouvrages complémentaires. ENDURANCE 24,95 € TRAIL RUNNING – PRÉPAREZ VOS Q: Est-ce que 180 pas/minute est la cadence idéale pour tous les coureurs? R : C’est effectivement autour de 180 plus ou moins 10. La cadence idéale est différente pour chaque individu enlevez vos souliers, courez quelques temps sur une surface dure (asphalte) et vous saurez quelle est VOTRE cadence idéale. Retrouveznos plans nutritionnels pour toutes les courses de 40 km : Belledonne / Chartreuse / Vercors / Taillefer, pour préparer au mieux votre course. UT4M : plans nutritionnels Challenge Publié le : 05/05/2022 | Nos conseils nutrition. Retrouvez nos plans nutritionnels pour les 2 formats de course Challenge (80 et 160) pour préparer au mieux votre course. UT4M : Planmarathon, semi marathon, 10 km, trail Jiwok propose également des plan d'entrainement marathon, semi marathon, 10 km et trail pour les débutants et les confirmées. Des objectifs de 1 h 30 à 4 h 30 afin de vous permettre de progresser, de courir plus et d'amioler votre temps de couse Vous pourrez également améliorer votre vma. Samedi l’Américaine de 36 ans a remporté la Hardrock 100, l’un des ultras les plus sauvages au monde : 160 km à travers les montagnes du Colorado, 10 073 m de D+, le tout à une altitude moyenne de plus 3352 m. Avec un chrono de 26h44, elle est 6e au scratch et explose au passage le record féminin détenu jusqu’à présent par Diana Finkel (27h18), Pourcompenser l'impossibilité de pratiquer le vélo l'hiver en montagne, peut-on faire de longues séances de home-trainer et remplacer les sorties par du ski de fond ? . Open menu Programme TSN 06 Vidéos PHOTOS Adhésion au Club Résultats Trail de Falicon - 21 Km Randonnée de Falicon - 7 Km UTCAM - 110 km Trail des Balcons d'Azur - 47 km / 2200 MD+ Trail Hermés - Frejus Trail de Sigale - ESTERON Les Balcons des Merveilles - 16 km Trail des Merveilles - 28 km Cap d'ail - 19 km Cap d'ail - 10 km Trail de la Turbie - Bravo Roger Saintélyon 2018 - Bravo Sissia Entrainement -parcours STATION DE TRAIL 2022 TOUR DES ROCHERS - KV DE TENDE CÔTE DE SPEGI TOUR DES 3 VILLAGES TOUR DE TENDE TOUR DE LA BIEUGNE - Le site du Trail sur Facebook Tende Sport Nature 06 Le club de Trailers de la Roya Randonnée Raquette Tende Sport Nature 06 Traileuses du club Tende Sport Nature 06 Tende Sport Nature 06 Trail de Tende - Les Fortifications de Tende -50 km Tende Sport Nature 06 Trail de Tende - Les Fortifications de Tende -50 km Trail de Tende 2016 Podium - Partenaires Enedis et Caisse Locale de Tende Tende Sport Nature 06 Entraînement Trail Tende Sport Nature 06 Entraînement Trail Randonnée Raquette Lac des Grenouilles Entrainement Trail Lac de Peirafique Vue du Mont Bégo Veuillez trouver un plan d'entrainement pour préparer votre ultra Trail réalisé par Bertrand Cochard Participer et terminer un ultra trail demande des qualités physiques et mentales qui doivent être développées pendant une phase de préparation spécifique. Cette préparation est longue, et le plan d’entrainement doit être suivi 3 à 6 mois, en fonction de la distance de l’épreuve. Elle comprend une phase de préparation physique générale, puis une phase d’entrainement spécifique pour l’ultra. De plus, elle doit également intégrer la préparation du matériel et l’alimentation. Cet article a pour but de décrire toute la préparation avant un ultra, avec l’entrainement physique et mental, ainsi que les conseils pratiques pour réussir et terminer votre épreuve. Sommaire Ultra trail quelle distance ? Comment commencer ? Comment se préparer ? Préparation physique générale Plan d’entrainement Matériel Alimentation et hydratation Préparation mentale Récupération après un ultra Ultra trail quelle distance ? L’ultra-trail est un sport d’endurance qui consiste à courir et marcher en autonomie sur des sentiers de randonnée dans un environnement naturel et changeant sur des distances de 80 à plus de 300 km, avec des postes de secours généralement mis en place par les organisateurs de la course le long du parcours 1. Les distances peuvent donc varier, allant le plus souvent du 80km, au 100km, 120km, 160km voire 200km. Beaucoup d’ultra trails se déroulent sur des terrains vallonnés et montagneux, comme l’UTMB ou le Grand Raid de la Réunion Diagonale des fous, les ultras de 170km les plus connus dans le monde du trail running. Plus que la distance, le dénivelé et les spécificités du terrain sont les deux éléments les plus importants à analyser lorsque l’on souhaite participer à un ultra trail. En effet, un ultra de 160km en bord de mer pourra se finir en moins de 24 heures. La même distance parcourue en montagne, avec un dénivelé positif pouvant aller jusqu’à 10 000 mètres, se terminera en 30 heures et plus. Ainsi, avant de vous inscrire à votre premier ultra trail, commencez par étudier le dénivelé, le terrain, l’altitude de la course, et les temps des concurrents des années précédentes. Vous pourrez ainsi avoir une idée de votre temps à prévoir sur les sentiers pour terminer l’évènement, et vous préparer en conséquence. Comment commencer l’ultra trail ? Pour commencer l’ultra trail, il est conseillé de s’inscrire d’abord sur une distance allant de 50 à 80 km. En effet, cette distance est suffisamment longue pour être un véritable défi physique, sans avoir à gérer d’autres éléments difficiles chez le débutant, à savoir courir de nuit, gérer le manque de sommeil, l’alimentation, les changements climatiques… Une fois votre premier ultra terminé, vous pourrez alors vous orienter vers des distances plus longues 100 km, puis 120, et enfin 160 à 170km. Sur ce type de formats, il faut pouvoir passer 1 à 2 nuits dehors, en ne dormant quasiment pas, et en réussissant à s’alimenter et s’hydrater sur 24 à 48 heures. Cela demande une certaine expérience, qui s’acquiert avec la pratique et une préparation physique et mentale spécifique. Pour choisir votre premier ultra, vous pouvez utiliser des sites qui proposent un calendrier détaillé des événements sportifs pour l’année à venir Betrail, Jogging-plus, ou encore Calendrier du sportif. À LIRE Débuter le trail le guide complet Comment se préparer à un ultra trail ? Un ultra trail demande une préparation différente qu’une course à pied sur route comme le marathon. En effet, vous devez vous entrainer à passer plusieurs heures dehors, sur des terrains accidentés, des sentiers parfois techniques, de nuit, et pouvoir alterner la marche rapide en montée, et la course à pied sur le plat et en descente. Pour terminer un ultra, certaines qualités sont ainsi nécessaires Être endurant, tant sur le plan musculaire que cardiovasculaire. Être fort, musculairement mais aussi mentalement. Avoir un système digestif performant, pour réussir à s’alimenter. Choisir, utiliser, et maitriser son matériel de trail chaussures, sac, bâtons, lampe…. Ainsi, votre préparation devra vous permettre de répondre à ces objectifs, pour arriver le plus prêt possible le jour de l’ultra. La préparation d’un ultra trail se déroule le plus souvent sur 6 mois et plus, et comprend les éléments suivants Préparation physique générale 8 à 12 semaines. Préparation spécifique pour l’ultra 3 à 6 semaines. Renforcement musculaire hebdomadaire 1 à 2 fois par semaine. Préparation nutritionnelle, afin de s’entrainer à s’alimenter et s’hydrater, et définir sa stratégie nutritionnelle pour l’ultra. Préparation mentale, sur l’ensemble de la période d’entrainement. Préparation du matériel, en le testant régulièrement à l’entrainement, pour être à l’aise le jour J. Préparation logistique, pour analyser les spécificités de votre ultra, le dénivelé, le terrain, l’altitude, les horaires, et les ravitaillements proposés. Ainsi, la clé d’une préparation réussie pour un ultra est la régularité dans vos entrainements, semaine après semaine, pendant minimum 12 semaines. Vous devez donc commencer par une préparation physique générale, pour construire une base d’endurance solide, et renforcer les muscles clés pour la pratique du trail running. Préparation physique générale La phase de préparation physique générale a pour objectif de construire une base d’endurance solide, pour vous préparer à la phase d’entrainement spécifique de l’ultra. Elle se déroule sur 2 à 3 mois minimum, et doit se terminer 2 à 3 mois avant votre ultra, en fonction de la distance. La plus grande erreur dans l’entraînement pour un ultra est de ne pas établir une base suffisante pour gérer les longues sorties d’entrainement. Il faut donc commencer par courir 3 à 5 fois par semaine, pendant plusieurs semaines, avant d’essayer d’allonger les sorties sur plus de 2H. Le fait de ne pas construire une base solide augmente les risques de se blesser, et de progresser. Pendant cette phase, votre entrainement doit être constitué des sports suivants 2 Course à pied, sur route ou en trail, en privilégiant l’endurance 80% des séances, et l’intensité 20% des séances. Renforcement musculaire et gainage, 2 à 3 fois par semaine, pour renforcer les muscles et les articulations. Entrainement croisé, pour augmenter votre volume d’entrainement, en pratiquant des sports moins traumatisants que la course vélo, natation, ski, cardio en salle…. Durant cette phase, vous devez augmenter progressivement votre volume d’entrainement, semaine après semaine, en étant très progressif. Ceci s’avère primordial si vous voulez progresser, tout en limitant le risque de blessures. En effet, nous savons que les erreurs dans la gestion de l’entrainement, en augmentant trop vite le volume et l’intensité, sont la première cause à l”origine des blessures en trail et en course à pied. Plan d’entrainement pendant la phase de préparation physique générale LundiRepos MardiTrail ou course à pied 1H avec intensité 10 fois 30s/30s, ou 3 fois 10' au seuil MercrediRenforcement musculaire JeudiTrail ou course à pied 1H à 1H30 en endurance VendrediRenforcement musculaire SamediEntrainement croisé en endurance natation 1H, ou vélo 2H DimancheTrail ou course à pied, 2H en endurance L’entrainement doit être axé sur l’endurance. Il faut donc éviter l’erreur la plus courante qui empêche de progresser semaine après semaine courir et s’entrainer trop vite. En effet, nous savons désormais que pour se préparer à une épreuve d’endurance longue distance comme l’ultra, il est conseillé de suivre un entrainement qui comprend plus de 80% du temps d’entrainement en intensité légère à modérée 3. Ainsi, l’intensité de l’effort perçue pendant ces séances est de 3 à 5 / 10, soit entre 60 à 80% de la fréquence cardiaque max. À cette allure confortable, vous pouvez avoir une conversation et parler presque normalement. La respiration est plus profonde qu’au repos, mais elle doit vous permettre de prononcer 2 à 3 phrases sans être à bout de souffle. Le renforcement musculaire est un élément important à ne pas négliger, car il permet de limiter les risques de blessures. De plus, il permet de prendre de la force musculaire, pour être plus performant en montée et en descente. Enfin, il est très utile pour les coureurs qui habitent dans une région de plaine, avec peu de dénivelé, et qui préparent des courses vallonées, avec du dénivelé, en montagne. Envie de bien préparer votre ultra ? Mon programme de renforcement musculaire pour le trail a déjà permis à des centaines de sportifs de gagner en force, d’améliorer leurs performances et de diminuer les risques de blessures ! Il regroupe des exercices en vidéos, un programme d’entrainement PDF, des conseils pour intégrer le renforcement à vos séances d’entrainement, des séances express si vous manquez de temps et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer à prendre plus de plaisir dans votre passion. Plan d’entrainement pour préparer un ultra La phase de préparation spécifique pour un ultra doit vous permettre de vous entrainer pour répondre aux besoins spécifiques de votre épreuve. Ces besoins varient en fonction du profil de votre ultra, de la distance, des conditions météorologiques, du type de terrain parcouru, du lieu de l’épreuve, et des horaires. L’objectif de cette phase est donc de reproduire le plus possible à l’entrainement les conditions que vous allez rencontrer le jour de votre ultra. Pendant cette phase spécifique, vous allez devoir vous entrainer pour Courir longtemps, en prévoyant une sortie longue au minimum par semaine, ou des week-ends “chocs”. Courir en montée, avec une séance de côte plus intense chaque semaine. Apprendre à courir en descente, en travaillant la technique, l’inclinaison, et le terrain rencontré le jour de l’ultra. Apprendre à utiliser les bâtons en montée notamment, avec de la marche rapide. Tester votre stratégie alimentaire, en vous entrainant avec les ravitaillements et l’hydratation prévus pour votre ultra. Tester l’ensemble de votre matériel, notamment votre sac d’hydratation, vos chaussures, votre tenue, votre lampe frontale. Vous habituer mentalement à courir sur de la fatigue, et préparer vos muscles à enchainer les montées et les descentes. Vous familiariser avec le type de terrain rencontré le jour J. Ainsi, votre planning d’entrainement pour préparer votre ultra va dépendre de la longueur de votre épreuve Minimum 6 heures d’entrainement par semaine, pendant 3 semaines, à commencer 6 semaines avant l’épreuve, pour des trails allant du marathon au 80 km. Minimum 9 heures d’entrainement par semaine, pendant 6 semaines, à commencer 9 semaines avant l’épreuve, pour des ultra trails de plus de 100km. Sortie longue et week-ends chocs Chaque semaine, prévoyez une sortie longue le week end, en augmentant progressivement la durée, en commençant par 2H. Graduellement, entrainez-vous à courir 2H30, 3H, 4H, jusqu’à 5 à 6H maximum. Au-delà, les intérêts sont minimes et les risques de se blesser et de sur-entrainement augmentent significativement 4. Pour ceux qui préparent des ultra de plus de 100km, il est possible d’enchainer 2 sorties longues, 2 jours d’affilé, sur des week-ends chocs. Par exemple, vous pouvez prévoir une sortie de 5H le samedi, et enchainer avec une sortie de 3H le dimanche. Soyez prudent si vous débutez, car les risques de blessure sont accrus. C’est pendant vos sorties longues que vous allez tester tout votre matériel, vos ravitaillements, votre hydratation, en vous rapprochant le plus possible des conditions course. Ainsi, pour des ultra en montagne, essayez de prévoir un ou deux week-ends d’entrainement spécifique sur un terrain similaire. 3 à 5 sorties longues seront nécessaires pour préparer un ultra dans de bonnes conditions. Il est aussi possible de vous inscrire sur un 50 km, 8 à 6 semaines avant votre objectif, pour préparer votre ultra. Plan d’entrainement pendant la phase de préparation spécifique ultra LundiRepos MardiTrail ou course à pied 1H séance de côtes travail du dénivelé MercrediTrail ou course à pied 1H en endurance. JeudiRenforcement musculaire VendrediTrail ou course à pied 1H en endurance SamediTrail sortie longue endurance 4H, sur terrain similaire à la course DimancheTrail sortie longue endurance 2H, sur terrain similaire à la course Votre semaine d’entrainement la plus chargée, et votre sortie la plus longue, devront être réalisées 3 à 4 semaines avant votre ultra. Ensuite, vous allez progressivement diminuer votre volume d’entrainement jusqu’au jour J, de 20 à 25% chaque semaine. La semaine qui précède votre ultra, vous devez maintenir votre activité physique, en effectuant quelques footings courts, ou du vélo, ou de la marche rapide. Il ne faut pas forcer, l’objectif étant simplement de rester actif jusqu’au jour J, sans se fatiguer. À LIRE Alimentation avant un ultra programme alimentaire Matériel pour l’ultra Pour participer à un ultra trail, la liste du matériel conseillé est la suivante Tenue respirante, confortable, qui limite les zones de frottements. Une ou deux paires de chaussettes qui protègent des échauffements et des ampoules. Chaussures de trail confortables, qui provoquent le moins de frottements possibles, toujours pour éviter les ampoules ou les blessures des orteils. Sac d’hydratation, avec une capacité suffisante pour porter tout le matériel obligatoire, les ravitaillements, et l’hydratation. La capacité minimale conseillée du sac pour un ultra est de 10 litres. Veste imperméable, respirante, Gore-Tex, en cas de pluie ou de froid. Couverture de survie. Bande élastique, en cas de blessure. Sifflet, souvent inclus dans le sac d’hydratation. Ravitaillements solides, liquides, sucrés, et salés. Bâtons pour les ultra en montagne. Lampe frontale, si vous devez évoluer la nuit. Un téléphone portable, en cas d’urgence. En fonction de la longueur de votre ultra, et de l’organisation, la liste du matériel obligatoire peut évoluer. Quoiqu’il en soit, vous devez tester l’ensemble de votre matériel à l’entrainement. Entrainez-vous à ranger vos affaires dans votre sac, à les utiliser pendant vos sorties longues, à plier et déplier vos bâtons, à courir avec votre lampe frontale, ou encore à manger les ravitaillements prévus le jour J, ou prévus par l’organisation. Soyez rigoureux, et ne laissez rien au hasard. Testez également une tenue pour le froid, avec des gants, un bonnet, et des vêtements chauds, car les nuits peuvent parfois être froides pendant un ultra. Cela vous permettra de savoir comme vous habillez pendant votre ultra, en fonction des conditions climatiques. N’oubliez pas qu’avec la fatigue, le moindre petit problème, ou le moindre inconfort peut être décuplé. Ainsi, si votre matériel vous gêne à l’entrainement, régler le problème avant la course. Alimentation et hydratation pour l’ultra L’un des éléments les plus importants pour terminer un ultra et performer être capable de s’alimenter et de s’hydrater toute l’épreuve, en limitant les problèmes digestifs et les maux de ventre. Au même titre que vous allez vous préparer en montée, en descente, sur de longues distances, vous allez également devoir vous entrainer à vous alimenter en courant. La stratégie nutritionnelle recommandée pour un ultra est la suivante Consommer entre 40 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance. Faire varier les sources de glucides glucose, fructose, ratio 50/50, ou 70/30. Manger régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, et bien mâcher les aliments, avant d’avaler. Prendre des protéines toutes les 3 heures, environ 20 grammes aliments ou poudre. Boire entre 100 et 200 ml d’eau, ou de boisson de l’effort, toutes les 15 minutes 0,4 à 0,8 L par heure. Prendre du sodium, soit dans votre eau 500 à 700 mg/L, soit via les aliments salés, pour limiter les risques de déshydratation, et d’hyponatrémie. Cette stratégie alimentaire doit être pratiquée à l’entrainement, sur vos sorties longues, pendant toute votre préparation. À noter qu’avec de l’entrainement, certains coureurs peuvent manger plus, jusqu’à 80 à 90 grammes de glucides par heure. Cependant, chez la plupart des coureurs, cela provoque des troubles digestifs. Il convient donc de déterminer la quantité maximale idéale et bien tolérée pendant vos entrainements. À LIRE Alimentation pendant l’ultra-trail Vous devez prévoir une liste de ravitaillements en fonction de vos goûts et vos capacités à digérer Aliments très riches en glucides gel, bonbon, boisson de l’effort, pâtes de fruits, barres. Aliments solides faits maison sandwich, gâteau, purée, barre. Aliments “plaisir” gâteau préféré, ou aliment préféré. Ravitaillement salé chips, biscuits apéritifs… Aliments contenant des protéines jambon, produits laitiers, barre protéinée, whey À LIRE Liste de ravitaillements pour l’ultra trail Ainsi, vous allez entrainer votre système digestif à digérer et absorber les ravitaillements que vous avez choisis, pour vous permettre de maintenir un niveau d’énergie optimale, et une bonne hydratation, afin de finir votre ultra. De nombreux ultrarunners conseillent de privilégier des sources d’énergie plus liquides sur les premières heures de course, et de passer aux aliments solides et salés plus tard dans la course. Le jour de votre ultra, vous devez savoir à quelle fréquence, quelle quantité, quoi manger et boire avec précision. Nous ne prenons pas le départ d’un ultra parce qu’il s’agit d’une épreuve facile, sans difficulté. Au contraire, nous souhaitons courir un ultra parce qu’il s’agit d’un véritable challenge, une épreuve difficile, et un gros défi à relever. De nombreux moments difficiles seront présents pendant l’épreuve, et il convient de s’y préparer mentalement, pour pouvoir finir la course sans abandonner. De nombreuses questions vont vous traverser l’esprit Est-ce que j’abandonne ? Pourquoi ai-je voulu faire cela ? Pourquoi je cours ? Est-ce que j’en suis capable ? Pour vous préparer mentalement, vous devez répondre à ces questions pendant vos entrainements. Pendant les sorties longues, entraînez-vous à gérer et apprécier la fatigue de tout votre corps. Apprenez à ne pas écouter ce qui se passe dans votre tête, et à continuer à avancer. Pendant les séances de côte, pensez à la douleur et apprenez à la tolérer sans écouter votre esprit qui vous dit d’arrêter. Plus important encore, pendant vos pires moments, n’oubliez pas pourquoi vous faites de l’ultra, tout ce que cela vous apporte, sans perdre de vue l’objectif que vous vous êtes fixé. Définir des objectifs est important pour réussir à passer les moments difficiles, et à conserver votre motivation, tant à l’entrainement que le jour de l’ultra. Voici un exemple d’objectifs Objectif 1 Finir l’ultra en moins de 35 heures. Objectif 2 Réussir à m’alimenter et m’hydrater tout le long de la course. Objectif 3 Me prouver que rien n’est impossible, et que j’en suis capable. En en définissant au minimum 3, vous ne manquerez jamais d’objectif pour faire face aux moments difficiles que vous allez rencontrer. Vous allez vivre des hauts et des bas, et les bas seront de plus en plus longs, et de plus en plus fréquents au fur et à mesure de l’épreuve. Vous serez hanté par des pensées négatives qui vous pousseront à ralentir ou à abandonner. Mais si vous parvenez à les ignorer, vous pourrez apprécier les ressources insoupçonnées de votre corps et votre esprit. Toutefois, il convient d’être parfois sage et prudent. En cas de blessure, de douleur, ou de maladie, l’abandon est parfois une sage décision, pour ne pas prendre des risques inutiles pour votre santé. Récupération après un ultra Terminer un ultra trail laisse des traces sur l’organisme, avec une fatigue, des dégâts musculaires, des courbatures, et de l’inflammation. Ces dommages sont plus importants après un ultra qu’après un marathon. Les études qui ont étudié les effets d’un ultra trail sur l’organisme ont retrouvé que les athlètes avaient des concentrations accrues de marqueurs associés aux dommages tissulaires, à l’inflammation, aux blessures musculaires, et aux dommages cardiaques après la course 5. De ce fait, laisser suffisamment de temps à l’organisme pour récupérer est primordial, pour la santé et pour les performances futures. Reprendre trop vite, trop tôt, sans avoir récupéré totalement, est une erreur fréquente qui peut conduire à des blessures les semaines qui suivront l’ultra. Sommeil et repos Globalement, pour récupérer d’un ultra, il faut prévoir 5 à 9 jours de repos complet 6. Toutefois, il est conseillé de continuer à marcher tous les jours, notamment pour soulager les raideurs et les courbatures. Une marche de 20 à 30 minutes 2 fois par jour pourra aider dans le processus de récupération. Le sommeil est essentiel pour la récupération en raison des processus physiologiques qui se produisent pendant ce dernier. Durant le sommeil, votre corps libère des hormones essentielles pour réparer les muscles, maintenir le fonctionnement du système immunitaire, et s’adapter au stress de l’effort. Concentrez-vous à la fois sur la qualité et la durée du sommeil 7. Dormez le plus possible, et n’hésitez pas à faire des siestes en journée pour améliorer votre récupération. Alimentation et hydratation Un apport énergétique adéquat est essentiel pour la récupération. Restreindre les calories signifie qu’il faudra plus de temps pour se sentir fort et prêt à revenir à votre volume et votre fréquence d’entrainement habituels. Manger à votre faim, en privilégiant des aliments naturels contenant suffisamment de protéines, de glucides complexes, et de bonnes graisses. Vous devez vous concentrer sur les fruits, les légumes, les protéines viandes, oeufs, poissons et les céréales complètes. En ce qui concerne l’apport énergétique total, une distribution de macronutriments de 60 % de glucides, 15 % de protéines et 25 % de matières grasses est généralement recommandée pour soutenir la récupération après un ultra 8. Pensez également à vous hydrater suffisamment au quotidien. Inutile de boire 3 à 4 litres par jour si vous ne faites pas de sport pendant cette période. Pensez simplement à vous hydrater normalement, à hauteur de 1,5 à 2,5 litres par jour, en fonction de votre morphologie et des conditions climatiques. Il est possible de boire également une eau minéralisée, en complément de l’eau de source ou de l’eau plate. À noter qu’il n’existe pas de compléments alimentaires qui accélèrent ou améliorent la récupération. À LIRE Que faut-il manger après un ultra pour récupérer ? Techniques de récupération Certaines techniques de récupération peuvent vous aider à soulager les douleurs et les courbatures musculaires 9 Massage, notamment avec un bâton ou un rouleau de massage. Port de chaussettes de compression. Cryothérapie, avec des bains froids. Toutefois, elles n’accélèrent pas la récupération, mais permettent uniquement de soulager la douleur et la fatigue perçues. À LIRE Comment récupérer après le sport ? <span data-mce-type=&8221;bookmark&8221; style=&8221;display inline-block; width 0px; overflow hidden; line-height 0;&8221; class=&8221;mce_SELRES_start&8221;></span> Ne pas prendre d’anti-inflammatoire Enfin, même si les douleurs et les courbatures sont très présentes après un ultra, il ne faut pas prendre de médicaments anti-inflammatoires, que cela soit en comprimé ou en pommade. Les anti-inflammatoires bloquent l’inflammation, indispensable au processus de guérison et de réparation des différents tissus lésés pendant l’effort. À moyen long terme, cela peut conduire à une augmentation des risques de blessure 10. Si toutefois vous souhaitez utiliser un complément pour vous soulager, privilégiez les solutions naturelles, comme le curcuma, ou certaines huiles essentielles, comme la gaulthérie. À LIRE Anti-inflammatoire et sport les effets et les risques Attendez au moins 2 semaines avant de reprendre votre rythme normal d’entrainement. Vous pouvez par contre faire d’autres activités pendant cette période, avec des sports moins traumatisants la natation, la randonnée, le vélo… Le but est de rester actif pour accompagner la récupération de l’organisme, et activer la circulation sanguine. Le plus important est de prendre le temps de se ressourcer après un ultra. Profitez de cette période de repos pour ne pas penser au trail, pour faire d’autres activités, et refaire le plein d’énergie tant sur le plan physique que mental. Conclusion Bien sûr, vous pourrez toujours vous préparer en vous entraînant physiquement et mentalement autant que possible pour supporter le défi, mais une des magies du trail running est de voir la compétition comme un challenge qui demande de repousser ses limites, sans savoir si l’on est vraiment capable de finir. La course doit donc être un challenge pour vous, mais un objectif accessible, légèrement au-dessus de ce que vous pensez pouvoir réaliser. Enfin, la préparation qui conduit à votre ultra doit vous donner envie, vous exciter, et vous motiver. Elle doit vous apporter du plaisir, de la satisfaction, et vous faire progresser tant sur le plan physique que sur le plan mental. Pendant une préparation d’un ultra, on apprend beaucoup sur soi, sur son corps, sur son mental, des capacités qui ensuite sont très utiles pour mieux appréhender le quotidien. C’est en emmagasinant de l’expérience, année après année, que les progrès seront les plus marquants. N’oubliez pas de prendre du plaisir avant tout, de rester concentrer sur les bases de l’entrainement, et de ne pas perdre d’énergie inutile en voulant tester des méthodes compliquées. Simplicité et régularité sont les clés d’une préparation réussite. D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques Article mis à jour le 24 avril 2022. Sources 1 Enacting Phenomenological Gestalts in Ultra-Trail Running An Inductive Analysis of Trail Runners’ Courses of Experience 2 Assessment of Differences in the Anthropometric, Physiological and Training Characteristics of Finishers and Non-finishers in a Tropical 161-km Ultra-marathon 3 The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes 4 Overreaching/Overtraining, More Is Not Always Better 5 Biomarkers of Muscle Damage and Systemic Inflammation in Mountain Ultramarathon Versus Road Marathon Runners 6 Neuromuscular Consequences of an Extreme Mountain Ultra-Marathon 7 Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes Review and Recommendations 8 International Society of Sports Nutrition Position Stand nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing 9 An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation A Systematic Review With Meta-Analysis 10 A sensible approach to the use of NSAIDs in sports medicine Dionysos08 a répondu au sujet Re Le suivi collectif de CCAP. Hello les fous Hisoka toujours des paysages de rêve pour tes sorties et des dénivelés de folie , une bonne petite sortie qui requinque bien !! garth0 et avicaire oui je pense aussi que je dois dérouiller la machine et réapprendre à souffrir un peu car l'EF c'est bien mais on a tendance à s'endormir un peu !! oeufmollet j'adore ton style d'écriture, d'entrainement et ta collection la chance t'en as assez ou tu vas continuer à investir ça doit être un sacré dilemme que de savoir laquelle choisir avant de sortir !! cooc37 superbes allures mine de rien, ça donne envie !! Pour ma part sortie en EF cet après midi sous une chaleur que je ne connaissais plus 25° ! Et puis mal m'en a pris ce matin d'essayer un nouveau petit déj du muesli avec de bonnes céréales et des fruits secs, sauf que je suis allergique aux flocons de blé, et pan au bout d'une demi heure, grosse barre au ventre, des ballonnements, une envie de vomir.... J'ai du rentrer plus vite que prévu pour me soulager, je vais vous éviter les détails Au final 1h09 pour 9,55 Km et une FCmoy de 155 bpm 73% et une Fc max de 192 90% -> pour rentrer plus vite à la maison. Sans cela j'aurai certainement tourné en dessous de 70% de moyenne. Bref c'est la première fois que ça m'arrive et je ne pensais pas que ce serait aussi désagréable, impossible de se concentrer, mon cerveau était en connexion directe avec mon ventre. Du coup, je pense pouvoir jeter le paquet de muesli tout neuf !! A moins que quelqu'un ne le veuille !! Ce soir c'est mal de tête, sensations bizarres de fatigue et impossible d'avaler quoi que ce soit à part de l'eau !! Bonne reprise de semaine à tous !!

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